Schlaf-Wagen-Fußball

Schlaf-Wagen-Fußball

Wenn es nach Timo Schultz geht, dann soll der FC St. Pauli in „allen talentfreien Bereichen top sein“. Um welche Bereiche es sich dabei handelt und wie sich Fußballteams in diesen verbessern können, zeigt einmal mehr Lorenz Adlung in einem Gastbeitrag, der sich mit den Auswirkungen von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit im Fußball befasst.
(Titelbild: Stefan Groenveld)

Lorenz hat bereits drei weitere Artikel beim MillernTon veröffentlicht. Er befasste sich mit den Auswirkungen einer Covid19-Infektion auf den Körper, den Einfluss mentaler Aspekte auf die Leistungsfähigkeit, sowie der bestmöglichen Trainingsbelastung.
Nicht nur hier beim MillernTon schreibt er zu diesen Themen: Schaut gerne mal auf seiner Webseite „Wissenschaft in Ballbesitz“ vorbei.

Nein, in diesem Text geht es nicht um Langeweile. Denn die neue Saison des FC St. Pauli ist gestartet! Für manche war die Sommerpause fast etwas zu kurz, um sich nachhaltig erholen zu können. Im Profifußball gilt, wie auch im Privatleben, dass ein gesunder Schlaf wichtig ist, damit wir körperlich und geistig regenerieren können. Aber was bedeutet eigentlich „gesunder Schlaf“, inwieweit wirkt er sich auf den Fußball aus, und was hat das mit dem FC St. Pauli zu tun? Um diese Fragen zu beantworten, habe ich wieder einmal in (das Internet und) die wissenschaftliche Fachliteratur geschaut.

All you need is Schlaf

Schlaf ist ein Ruhezustand, bei dem Herz- und Atemfrequenz sowie Blutdruck sinken und auch die Gehirnaktivität abnimmt. Schlaf wirkt sich also auf körperliche und mentale Prozesse aus. Wie wichtig Schlaf ist, wird deutlich, wenn man mögliche Folgen von längerfristigem Schlafmangel bedenkt: Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und Depressionen. Doch nicht nur die Menge des Schlafes ist entscheidend für unser Wohlbefinden, sondern auch dessen Güte. Die Schlafqualität wird durch viele äußere Faktoren beeinflusst:

  1. Lichtverhältnisse: Wenn unserem Körper in der Nacht durch künstliches Licht noch Aktivität vorgegaukelt wird und dadurch der Biorhythmus aus dem Takt gerät.
  2. Geräuschkulisse: Lärm signalisiert unserem Körper auch, dass er bereit sein soll, was Stress auslösen kann und einem gesunden Ausruhen entgegenwirkt.
  3. Ernährung: Spätes Essen fordert die Verdauung, koffeinhaltige Getränke oder Alkohol sorgen für eine langwierigere Einschlafphase. All diese Aspekte führen zu kürzerem und schlechterem Schlaf.

Problematisch ist, dass manche Menschen etwa durch Schichtarbeit in Bedingungen gezwungen werden, die es deutlich erschweren, gut zu schlafen und ausgeruht zu sein, weil etwa Nachtdienste zu einer Zeit (zwischen Sonnenunter- und Sonnenaufgang) stattfinden, die im Biorhythmus nicht für körperliche Aktivität vorgesehen ist.

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Willkommen im Schlaf-raffen-Land

Die gute Nachricht ist jedoch: Wir können selbst Voraussetzungen schaffen, damit wir besser (ein)schlafen. Hörenswertes dazu gibt es etwa in einer Podcast-Episode von Humanmedizinerin Dr. Natalie Grams-Nobmann. Einige Tipps für besseres (Ein)schlafen sind intuitiv: Das Bett als Ort des Schlafes schaffen, an dem es möglichst wenig Ablenkung gibt. Gemäß der drei Punkte oben sollte es dunkel, ruhig und alkoholfrei sein! Das ist leicht verständlich.

Doch einige von uns (ich schließe mich da selbst mit ein) neigen dazu, alles optimieren zu wollen. Fitness-Uhren und Schlaf-Apps verleiten dazu, den Schlaf zu sehr zu verwissenschaftlichen. Das sei mitunter kontraproduktiv, denn der Wunsch nach ständiger Optimierung arte in Stress aus, der dann den Schlaf verschlechtere, meint etwa die Schlafforscherin Dr. Christine Blume. Sie ist eine liebe NaWik-Kollegin von mir, und regelmäßig zum Thema Schlaf bei Deutschlandfunk Nova zu hören.

Deutschland, Hamburg, 16.07.2022, Fussball 2. Bundesliga 1. Spieltag, FC St. Pauli - 1. FC Nuernberg im Millerntor-Stadion Jubel bei der Mannschaft vom FC St. Pauli nach dem Tor zum 2:0 durch Leart Paqarada (FC St. Pauli) mit Adam Dzwigala (FC St. Pauli) - Lukas Daschner (FC St. Pauli) und Jackson Irvine (FC St. Pauli)
Alle ausgeschlafen?
(c) Peter Böhmer

Da alle Tiere schlafen müssen, ist die Biologie des Schlafes gut erforscht. Kompliziert wird es aber, wenn wissenschaftliche Studien geplant werden müssen, um den Einfluss unserer komplexen Lebenswelt auf den Schlaf und dessen Konsequenzen für uns Menschen zu erforschen. Wir haben bereits gelernt, dass Schlaf von vielen Dingen abhängt (Licht, Lärm, Ernährung) und sich auf viele Dinge auswirkt (Körper & Mentales).

So hat Dr. Blume in einer Arbeit erforscht, wie sich die Einschränkungen während der Covid19-Pandemie auf den Schlaf von Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz ausgewirkt haben. Die Ergebnisse verblüffen: Denn die Dauer des Schlafes hatte sich verbessert (verlängert). Aufgrund des Lockdowns konnten soziale Aktivitäten unseren Biorhythmus nicht mehr so beträchtlich durcheinanderbringen. Wir mussten nicht mehr allzu früh aufstehen, weil wir nicht zur Arbeit pendeln mussten. Andererseits erzeugte das Arbeiten von zuhause aus wohl einen mentalen Druck, der zu einer leichten, jedoch messbaren Verschlechterung der Schlafqualität führte.

Der Hallo-Wach-Effekt

Wer kennt es nicht? Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns am nächsten Tag müde und schlapp. Würde sich das auf unser Fußballspiel auswirken? Die Wissenschaft liefert dazu ein klares Jein. Im Juni 2021 wurde eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, die die Ergebnisse von 32 Studien zum Thema Schlaf und Fußball zusammenfasst. Verschiedene Studien miteinander zu vergleichen, ist eine Herausforderung, weil es keine Standard-Messgrößen gibt und sich die Studien in ihrem Aufbau unterscheiden. So wurden insgesamt 297 Studien angeschaut, doch nur 32 erfüllten überhaupt die Kriterien (etwa, dass der Schlaf genau dokumentiert wurde) und erlaubten dadurch zumindest einen abstrakten (qualitativen) Vergleich.

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Dabei wurde einerseits herausgefunden, dass Einschränkungen beim Schlaf – kürzere Schlafphasen vor Spielen mit komplizierter Anreise – durchaus zu einer messbaren Verschlechterung der Match-Performance führen. Wie wurde die Match-Performance beurteilt? Sprints wurden nicht so intensiv durchgeführt und Distanzen konnten nicht so gut eingeschätzt werden wie in der Kontrollgruppe ohne Schlafeinschränkungen. Daran zeigen sich wiederum die Auswirkungen von Schlafdauer und -güte auf körperliche (Sprints) und mentale (Distanz-Abschätzungen) Eigenschaften. In dem Fall wurden die Spieler übrigens in der Nacht zuvor für drei Stunden vom Einschlafen abgehalten; und vollumfänglich half auch kein 20-minütiger Powernap.

Andererseits konnte kein Zusammenhang zwischen Trainingsleistungen und dem subjektiven Schlafempfinden nachgewiesen werden. Vielleicht ist die Ausrede „schlecht geschlafen“ zu naheliegend, wenn man bei den Sprintübungen mal wieder zu langsam war. Die Frage ist allerdings, inwieweit subjektive Beurteilungen des eigenen Schlafes überhaupt vergleichbar sind. Wenn eine Person in der Nacht mehrmals aufgewacht ist, aber sich daran nicht mehr erinnern kann, ist auch kein Zusammenhang zum Sprintverhalten nachweisbar.

Unabhängig davon scheint es einen hohen Bedarf an Untersuchungen im Schlaflabor zu geben. Direkt neben meinem molekularbiologischen Labor am UKE befindet sich ein unabhängiges Schlaflabor. Ein Kollege von mir erkundigte sich dort infolge einer Voruntersuchung im Februar dieses Jahres nach einem Termin – und erhielt ihn sogleich für den Juni – 2023. Tatsächlich scheint laut einem Spiegel-Bericht die Nachfrage nach Schlaflaboren in den letzten zwei Dekaden merklich zugenommen zu haben. Und auch im Internet mangelt es nicht an Schrift und Bild mit Tipps und Tricks für einen gesunden Schlaf.

Schlafende Riesen

Ich glaube, dass man Schlaf durchaus zu den Themen zählen kann, die Timo Schultz als „talentfrei“ (etwa in Being Timo Schultz Episode 1) bezeichnet. Guter Schlaf ist wohl nicht angeboren. Das heißt, dass der FC St. Pauli auch beim Thema Schlaf ein Umfeld schaffen will, um darin irgendwann mal der Beste zu sein. Timo Schultz möchte so trainieren lassen, dass man „Dysbalancen im Körper angeht“. Auch Die Techniker (TK), der Gesundheitspartner des FC St. Pauli, nimmt sich dem Thema an, und will auf einer Themenseite darüber aufklären, wie das Ungleichgewicht („Dysblance“) im Körper durch gesunden Schlaf wieder ins Lot gebracht werden kann. Doch lässt sich gesunder Schlaf überhaupt trainieren? Und wie sehen die Bedingungen für den besten Fußball-Schlaf aus? Ich habe für euch mal eine Arbeit zu Störgrößen guten Schlafs und eine Arbeit mit Tipps zu gutem Schlaf für Fußballer:innen zusammengefasst:

 StörgrößenSchlaftipps
1Flutlicht im StadionBlaulichtfilter-Brillen auf Reisen (das gilt wohl vor allem für internationale Spiele, damit für den FCSP frühestens nächste Saison)
2Anpassungen an fremdes Hotel in der Nacht vor dem SpielKühle Schlafumgebung ohne künstliches Licht
3Koffein-/AlkoholkonsumFlüssigkeiten mit hohem Elektrolyt-Gehalt, wie Milch, zwischen Abpfiff und Schlafenszeit
4Schläfchen tagsüberSchläfchen am frühen Nachmittag
5Wechselnde Spiel- und Trainingszeiten, dadurch veränderte SchlafroutinenReguläre Schlaf- und Wachzeiten ohne langes Schlafen an trainingsfreien Tagen
6Mit Clubforderungen inkompatible Chronotypen (dazu habe ich was bei WISSIB.de geschrieben)Meditationen sowie Rituale beim Zubettgehen und Aufstehen
7Frühmorgendliches Training (die Quelle gibt nicht die Meinung des Autors wieder!)

Allein schon am Widerspruch in Zeile 4 wird deutlich, dass es selbst in der Wissenschaft keine einheitlichen Meinungen gibt. Und weiter oben haben wir bereits gesehen, dass manche Erkenntnisse nur schwer auf einen Nenner zu bringen sind.

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Was haben wir also gelernt?

  • Schlaf wird durch unseren Lebensstil beeinflusst, mit Auswirkungen auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.
  • Schlechter Schlaf (zu kurz oder unterbrochen) kann zu messbar schlechteren fußballerischen Leistungen führen, wenngleich die genauen Zusammenhänge noch nicht verstanden sind.
  • Um auf Platz eins zu kommen, sollte der FC St. Pauli neben dem Platz mehr Schlaf wagen!

Und damit wünsche ich euch eine Gute Nacht. Forza Sankt Pauli
// Lorenz

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6 thoughts on “Schlaf-Wagen-Fußball

  1. Spannender Artikel, vielen Dank! Wenn man es nochmal auf die spitze treiben will, wird man bei Frau Lewandowska (ja, der Frau von Robert Lewandoski) fündig.
    https://sz-magazin.sueddeutsche.de/sport/anna-lewandowska-sport-ernaehrung-89742
    Da wird neben dem Schlaf auch noch die restliche Lebensoptimierung auf den Sport thematisiert. Schon krass, an was man alles denken kann…

    @Lorenz: Würde mich sehr interessieren, was Du von den Maßnahmen von Anna Lewandowska hältst!

    Forza

    Jan

    1. Moin Jan, vielen Dank für die Rückmeldung, ich schaue mir das mal an und kommentiere dann hier nochmals! Danke soweit. Viele Grüße, Lorenz.

    2. So, habe den SZ-Beitrag jetzt mal gelesen. Viele Sachen, die sie vorschlägt machen Sinn (verschiedene Kohlehydrate, eiweißreich nach Belastung), andere hingegen gar nicht (genereller Verzicht auf Gluten, keine Milchprodukte für Kleinkinder; sie widerspricht sich auch selbst bei dem Brot) und sie ist im negativen Sinne sportbesessen. Siehst du das auch so?

      1. Hallo Lorenz, danke für Deine Einschätzung! Da bist Du sicher mehr Experte als ich. Trotzdem hat mich der Gedanke beschlichen, was wohl mit der Performance unserer Kicker passieren würde, wenn wir Ihnen als Partnervermittlung solche Personal Trainer vermitteln würden… Ich hatte beim Lesen das Gefühl, dass sie vielleicht die Hälfte der Weltfussballer-Krone mitverdient hat…

  2. Spannend! Bei der gestrigen Tour de France-Etappe wurden die Daten des „Fitness-Armbands“ von Rigoberto Uran ausgewertet. Angeblich hätte er eine Schlafqualität von 87 %, was den anwesenden Experten (ehem. Radprofis) früher für völlig unmöglich in der dritten Woche der Tour schien. Scheinbar wird auch in diesem Bereich zumindest unter Radprofis gezielt trainiert bzw. gearbeitet.

    1. Danke! Interessant. Gilt 87% nach drei Wochen Radtour als außergewöhnlich hoch oder niedrig? Und ist 100% das persönliche Optimum oder etwas Universelles?

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